Hoe train je een sixpack?

By Naantje | 5 januari 2016 1 Comment


Voor een sixpack is het van belang dat je niet alleen buikspieroefeningen doet. Die buikspieren worden immers pas zichtbaar als je maar een heel dun laagje buikvet hebt. En met alleen maar sixpack oefeningen train je een laagje vet niet van je buik af. Om die buikspieren in volle glorie zichtbaar te maken zal je op je voeding moeten letten. En naast je buikspieroefeningen doe je idealiter ook nog een paar keer per week een uithoudingssport. 



Het belang van een laag vetpercentage

Nu vraag je je misschien af waarom een sixpack zoveel moeite kost. Het antwoord ligt in het vetpercentage dat je nodig hebt om die buikspieren goed te laten zien. Bij een vetpercentage van 15% heb je als man een strakke buik, voor vrouwen ligt dat percentage op 20%.

Voor een sixpack waarbij de contouren en spierdetails goed zichtbaar zijn (zoals bij de mannelijke modellen in de tv reclames) heb je echter een vetpercentage nodig van 12% of lager. En geloof ons, een dergelijk laag vetpercentage komt je niet aanwaaien!

Vraag je je af wat jouw vetpercentage is? Doe dan een huidplooimeting of zoek online naar een rekentool waarmee je je vetpercentage kunt berekenen. Dit laatste is wel minder nauwkeurig dan een huidplooimeting. Voor een huidplooimeting heb je een huidplooimeter nodig of vraag je om hulp bij bijvoorbeeld je sportschool.

Met alleen een laag vetpercentage ben je er nog niet. Zo is bij een mager iemand geen sixpack te zien als de buikspieren niet getraind zijn. Voor het krijgen van een sixpack zal je in ieder geval altijd buikspieroefeningen moeten doen. Als je al een laag vetpercentage hebt, dan hoef je niets extra’s te doen om het vetpercentage omlaag te brengen. Als je vetpercentage hoger is dan 12% dan zal je op je voeding moeten letten zodat je vet verliest.

Het belang van de juiste voeding voor een sixpack

Je verliest vet door minder calorieën te nuttigen dan je lichaam nodig heeft – dat is helaas de enige manier. 
Je kan een dieet volgen om vet te verliezen of je kan zelf calorieën uit je voedingsschema schrappen. Of je nu kiest voor een dieet of het zelf calorieën schrappen uit je voedingsschema: het is in beide gevallen essentieel dat je geen calorieën in de vorm van eiwitten uit je voedingsschema schrapt.

Eiwitten zijn de essentiële bouwstenen voor de opbouw van je buikspieren. Eiwitten heb je dus hard nodig als je aan je sixpack wilt gaan werken.

Kies je voor een dieet? Ga dan een koolhydraatarm dieet waarbij er calorieën in de vorm van koolhydraten worden geschrapt. Als je zelf calorieën uit je dieet wilt schrappen, eet dan minder koolhydraatrijke producten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen.

Hoeveel calorieën je uit je voedingsschema moet schrappen is voor iedereen anders. Dit hangt af van hoeveel je wilt afvallen, wat je dagelijkse caloriebehoefte is en wanneer je op je streefgewicht wilt zitten. Online zijn genoeg rekentools te vinden die je helpen bij het bepalen van hoeveel calorieën je nog mag eten om je streefgewicht te behalen.

Doe een uithoudingssport

Als je veel vet moet verliezen om het lage vetpercentage van 12% te bereiken, dan kan je naast het aanpassen van je voedingsschema een uithoudingssport beoefenen. Hiermee verbrand je extra calorieën en verlies je zodoende vet. Uithoudingssporten die je kunt beoefenen om calorieën te verbranden zijn hardlopen, fietsen of – wat minder intensief – wandelen.

Door 3 of 4 keer per week gedurende 30 tot 45 minuten bij lage intensiteit een uithoudingssport te beoefenen, verbrand je behoorlijk wat extra calorieën om goed resultaat van je inspanningen te gaan zien. En daarnaast is het beoefenen van een uithoudingssport natuurlijk ook goed voor je algehele gezondheid.

Buikspieroefeningen

Nu we ons bewust zijn van de noodzaak van een laag vetpercentage om die buikspieren straks ook te kunnen showen, is het tijd voor de buikspieroefeningen. 

Je kunt de oefeningen verdelen in 3 groepen: oefeningen voor beginners, oefeningen voor matig gevorderden en oefeningen voor gevorderden.

De oefeningen voor beginners zijn basis buikspieroefeningen die je altijd kan blijven doen. Na 2 weken mag je deze oefeningen combineren met de oefeningen voor de matig gevorderden. Na weer 2 weken mag je de voorgaande oefeningen combineren met de zwaardere oefeningen.

Aandachtspunt bij het doen van buikspieroefeningen is dat je altijd een dag rust neemt als je nog spierpijn aan de buikspieren hebt. Als je oefeningen doet ondanks de spierpijn, dan krijgt het buikspierweefsel niet de kans om te herstellen waardoor je buikspieren niet sterker zullen worden. Je kan de ene dag buikspieroefeningen doen en de andere dag een uithoudingssport, je buikspieren hebben dan altijd een rustdag.

Een ander aandachtspunt is dat je de buikspieroefeningen correct uitvoert. Slecht of slordig uitgevoerde buikspieroefeningen geven een onnodige belasting op de rug wat op termijn kan resulteren in vervellende rugblessures. Bekijk daarom goed de instructievideo’s welke bij de oefeningen worden gegeven.

Basisoefening voor beginners: de sit-up

De oude vertrouwde sit-up is een niet al te belastende oefening die zich goed leent voor beginners en mag als basisoefening niet in het schema van de gevorderde ontbreken.

• Ga op je rug liggen en buig je knieën, je voeten laat je op de grond rusten
• Laat je handen op de bovenbenen rusten
• Breng de romp gecontroleerd in een vloeiende beweging helemaal omhoog
• Laat vervolgens de romp rustig naar beneden zakken
• Zorg ervoor dat je hoofd en schouder de grond te laten raken, zo houd je spanning op de buikspieren

Beginners doen 3 sets van 10 herhalingen. Als dit goed gaat voeg je telkens 1 herhaling toe tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kan doen.

Basisoefening voor beginners: de crunch

Net als de sit-up is dit een niet al te belastende oefening voor beginners en heerlijk voor gevorderden omdat je met deze oefening die heerlijke burn krijgt.

• Ga op je rug liggen en buig je knieën, je voeten laat je op de grond rusten
• Houd je handen losjes achter je hoofd zonder er kracht mee te zetten
• Krul je rug op door de schouders los van de grond te maken en je hoofd ter hoogte van je knieën te brengen.
• Laat de schouders weer rustig naar beneden zaken, laat hierbij het hoofd niet op de grond rusten zodat je spanning op de buikspieren houdt

Beginners doen 3 sets van 10 herhalingen. Als dit goed gaat voeg je telkens 1 herhaling toe tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kan doen.

Als je van zowel de sit-up als de crunch 3 sets van 20 herhalingen kan doen, dan kan je trainingsschema uitbreiden door deze oefeningen af te wisselen met de criss cross en de V-up.

Oefening voor matig gevorderden: de criss cross

Deze oefening is al wat zwaarder dan de voorgaande 2 oefeningen en is goed voor de schuine buikspieren.

• Ga liggen op je rug
• Houd in een hoek van 45 graden de benen naast elkaar
• Houd de handen losjes achter je hoofd
• Strek afwisselend één been, terwijl de schouders van rechts naar links draaien

Begin met 3 sets van 10 herhalingen. Als dit goed gaat voeg je telkens 1 herhaling toe tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kan doen.

Oefening voor de matig gevorderde: de V-up

Voor deze oefening is al aardig wat kracht in de boven en onder- en bovenbuikspieren nodig. Forceer je niet met deze oefening, goed uitvoeren is belangrijker dan het aantal herhalingen.

• Zit op de grond zitten, op je stuitje
• Breng de benen en romp omhoog zodat je een V vormt met je lichaam maakt
• Laat de benen zakken terwijl je gelijktijdig de romp laat zakken. Houd de spanning op de buikspieren door de romp niet de vloer te laten raken

Begin met 3 sets van 10 herhalingen. Als dit goed gaat voeg je telkens 1 herhaling toe tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kan doen. Als je de oefeningen voor de matig gevorderden in 3 sets van 20 herhalingen kan doen, ben je klaar om de oefeningen te combineren met de oefeningen voor gevorderden.

Oefening voor de gevorderde: de pulse-up

Deze zware oefening is goed om de onderste buikspieren stevig aan te pakken.

• Ga op de rug liggen, houd je de handen plat onder de billen
• Breng je voeten naar het plafond
• Duw je billen en heupen omhoog los van de grond, houd deze positie seconde aan
• Laat de billen rustig naar richting de vloer zakken. Houd spanning op de buikspieren door de billen niet op de vloer te laten rusten

Begin met 3 sets van 10 herhalingen. Als dit goed gaat, voeg je telkens 1 herhaling toe tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kan doen.

Oefening voor gevorderden: de plank

Naast de rechte en schuine buikspieren worden met de oefening ook de rugspieren getraind. Essentieel om de spieren rondom je core mooi in balans te houden.

• Ga liggen op je buik, steun op je onderarmen en op de tenen
• Houd het lichaam en de rug zo recht mogelijk
• Houd deze positie een aantal seconden vol

Begin met 3 sets van 15 seconden. Als dit goed gaat voeg je telkens 5 seconden toe tot dat je 3 sets van 60 seconden kan doen.

Veel succes!