Heb jij tijdens de feestdagen ook super veel lekkers gegeten, maar zaten er ook ongezonde dingen tussen? Dan wordt het nu tijd om al die extra’s er weer af te trainen! Misschien is dit ook wel één van je goede voornemens voor 2018? Het grote voordeel van deze 8 oefeningen is dat je niet naar de sportschool hoeft, maar het gewoon thuis kunt doen binnen 20 minuten. Bovendien als je vandaag nog begint, dan heb je weer een ‘summer body’ voor de zomer én ben je bikini proof!
Armspieren trainen zonder gewichten
Bij het trainen van je armen denk je misschien al snel aan gewicht heffen. Gelukkig zijn er ook genoeg oefeningen waarbij je geen gewichten nodig hebt. Wat wel handig is voor een zachtere ondergrond zijn een matje en een handdoek voor de hygiëne.
1. de tafel (1 minuut)
De eerste oefening om je armen goed te trainen is ‘de tafel’. Deze oefening gaat als volgt:
- Je gaat op je rug liggen met optrokken knieën.
- Dan druk je jezelf met de handen omhoog en zorg je ervoor dat de palm van je handen naar je voeten wijzen.
- Je handen en voeten zorgen voor een tafel.
- Span hierbij je buik aan en kijk naar het plafond.
- Houdt deze oefening één minuut vol.
2. opdrukken voor beginners (4 minuten)
De tweede oefening voor je armen is opdrukken, ook wel ‘push ups’ genoemd, waarbij je naast je armen ook nog eens je buikspieren traint.
- Ga op knieën zitten en plaats je handen op de vloer.
- Je lichaam wordt zo meteen onder controle gehouden door je voeten, buikspieren en gestrekte armen die je lichtjes gebogen houdt.
- Zorg ervoor dat je handen iets wijder dan schouderbreedte staan.
- Strek je benen en ga op je tenen staan.
- Laat dan rustig het lichaam zakken tot je neus bijna de grond raakt. Daarna druk je met je armen je lichaam weer omhoog.
- Gedurende de oefening houd je de buikspieren gespannen, ellebogen lichtjes gebogen en kijk je naar het matje.
- Deze oefening doe je 3x totaal. Per sessie 12 keer met 30 seconden rust.
Is de eerste keer nog te moeilijk, dan kun je ervoor kiezen om deze oefening op knieën te doen in plaats van gestrekte benen. Je steunt hierbij niet meer op je voeten wat de oefening makkelijker maakt.
Oefeningen voor slanke benen
In een eerder geschreven artikel is verteld dat vrouwen onzeker zijn over hun lichaam, waarvan 21% het meest onzeker is over de bovenbenen. Om je bovenbenen te trainen zijn er verschillende oefeningen zodat je in de zomer weer zelfverzekerd met een zomers jurkje kunt rondlopen. Het is hierbij belangrijk dat je genoeg weerstand biedt voor je spieren, wil je echt dunnere bovenbenen krijgen. Ook gaat er vaak een lange tijd overheen voor een echt resultaat, dus begin op tijd met trainen!
3. springende squad (1 minuut)
Veel vrouwen squaten om hun bilspieren te trainen. Echter pak je maar een klein deel mee van je bilspieren en train je voornamelijk de beenspieren. Als je extra weerstand voor je beenspieren wilt, kun je bij deze oefening dumbbells gebruiken.
- Ga met je voeten schouderbreedte staan.
- Houd je armen gestrekt omhoog en zorg dat de palmen van je hand naar elkaar toewijzen.
- Buig je knieën totdat je bovenbenen horizontaal staan, houd je rug recht en blijf 1 seconden in deze houding staan.
- Laat je armen tegelijkertijd naar beneden zakken als je stap 3 doet.
- Zet met je voeten af, spring de lucht in en breng je armen terug omhoog.
- Herhaal dit 12x.
4. lunge (2 minuut)
Een bekende oefening bij het trainen van je bovenbenen is de lunge. De lunge kun je met gewichten oefenen als je dat fijn vindt. Het is hierbij belangrijk dat je rug recht is gedurende de oefening en je knie niet verder dan je tenen komt. Wil je extra kracht trainen voor je bovenbenen? Dan kun je ervoor kiezen om een BBT band boven je knieën te plaatsen.
- Ga met je benen naast elkaar staan. Als je gewichtjes gebruikt houd je ze langs je lichaam met de palmen van je hand naar binnen toe gedurende de oefening.
- Stap met een been vooruit en zak met je heupen totdat je horizontaal staat met je bovenbeen.
- Het is hierbij belangrijk dat je gewicht in het midden houdt. Dit kan alleen als je niet te veel naar voren leunt.
- Druk daarna je lichaam weer omhoog zodat je met je benen weer naast elkaar staat.
- Herhaal dit 12x en pak dan je andere been. Deze oefening is ook mogelijk door naar achteren te stappen in plaats van naar voren.
Een strakke buik
Gedurende de oefeningen train je vaak ook je buikspieren. Om je buikspieren apart nog extra te trainen zijn de volgende oefeningen ervoor om je buik perfect af te trainen.
5. schuine buikspieren (2 minuten)
Tijdens de oefeningen worden vooral je rechte buikspieren meegetraind. Om te zorgen dat je schuine buikspieren ook aandacht
krijgen voor een mooi resultaat, is deze oefening geschikt. Beter bekend als “standing side bends“.
- Ga met je voeten schouderbreedte staan met je armen omhoog
- Span je buik aan en beweeg naar links met je bovenlichaam.
- Houd deze stand 1 seconden vast en kom terug naar het midden.
- Doe dit hetzelfde naar de andere kant.
- Herhaal die 12x.
6. planken (1 minuut)
Met planken train je eigenlijk heel het lichaam maar vooral je buikspieren.
- Ga op je knieën zitten en plaats je ellebogen schouderbreedte vooruit.
- Ga op je voeten leunen en houdt je lichaam in de vorm van een plank
- Als je beginner bent, begin dan met 1 minuut. Ben je al gevorderd dan kun je beginnen met 2 minuten in deze houding te blijven staan.
Je bilspieren trainen
Naast een strakke buik, vinden wij het belangrijk om mooie strakke billen te hebben. Veel oefeningen train je voornamelijk je bovenbenen. Om toch meer resultaat in je billen te krijgen, kun je de volgende twee oefeningen doen!
7. glute bride (4 minuten)
- Hierbij lig je op het matje met je knieën opgetrokken
- Houd je armen langs je lichaam op de grond
- Zet je voeten op de grond en breng je billen omhoog terwijl je voeten, hoofd en armen op de grond blijven.
- Span je billen gedurende de oefening aan. Het helpt hierbij als je net doet alsof je een muntje tussen je billen hebt die je moet vasthouden.
- Zorg er verder voor dat je billen in een rechte lijn naar je schouders loopt
- Laat je heupen terugzakken tot net iets boven de grond en herhaal de oefening
- Herhaal de sessie 12 keer. Doe de oefening 3x met 30 seconden rust.
8. glute kickback (2 minuten)
Om je billen goed te trainen is het belangrijk om het gedurende de oefening goed aan te spannen. Bij deze oefening train je vooral je billen en hamstrings. Voor extra weerstand en krachttraining kun je een BBT band gebruiken.
- Ga op je handen en knieën staan en zorg voor een rechte rug.
- Maak met een gebogen knie een beweging naar achter.
- Blijf 1 seconden in een hoek van 90 graden hangen en laat je been daarna weer naar beneden zakken.
- Om de spanning erin te houden is het belangrijk om je been niet op de grond te laten komen gedurende de sessie maar 1cm erboven.
- Herhaal deze sessie 12x en wissel daarna van been.
Trainen voor meer resultaat
Het trainen van een strak lichaam vergt veel energie. Het is belangrijk dat je ongeveer drie keer per week de oefeningen herhaalt met een dag rust tussendoor. Het lichaam krijgt hierdoor voldoende kans om te herstellen. Om voor meer uitdaging en spierkracht te zorgen, verhoog het aantal sessies per training. Begin je met een sessie van 12x, pak dan de volgende keer 15x. Voor een optimaal resultaat is het belangrijk om goed te eten, drinken en te bewegen. Vooral cardio draagt bij aan een goed resultaat.
Tip: verander je trainingsschema om de 6 weken voor het beste resultaat.
Ben je al een ervaren sporter? Welke oefeningen gebruik jij dan meestal? Laat je reactie op Facebook en hieronder het bericht weten! Ben je een beginnende sporter, laat mij dan weten of dit artikel je heeft geholpen!